Hoje, 16 de outubro, é o Dia Mundial da Alimentação. Aproveite a data para repensar seus hábitos alimentares e faça esta pergunta para você mesmo: como eu estou me alimentando? Com a pandemia e o isolamento social, os cuidados com a alimentação devem ser redobrados. Ficar em casa e manter uma dieta repleta de calorias, açúcares e gorduras não é o caminho ideal, pois isso pode causar uma série de doenças e contribuir para baixar a imunidade, principalmente se o cardápio estiver pobre em nutrientes.
Para manter o corpo e a mente saudáveis, é importante adquirir bons hábitos, seguindo um menu nutritivo, balanceado e na medida certa: sem desperdícios.
O que vai no prato nutritivo?
Um prato ideal deve ter 50% de alimentos reguladores, aqueles de baixo valor calórico e que regulam o funcionamento do organismo por serem ricos em fibras, vitaminas e minerais. Alguns bons exemplos são todas as verduras e hortaliças, como berinjela, cebola, palmito, tomate, cenoura, beterraba e abobrinha.
Outros 25% devem conter alimentos construtores: as proteínas, que auxiliam no crescimento e restabelecimento dos órgãos. Onde encontrar? Em carnes, ovos e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico e ervilha). O restante do prato, ou seja, 25%, deve ter alimentos energéticos, os carboidratos, que, como o próprio nome diz, fornecem energia ao corpo. São eles: batata, inhame, mandioca e arroz, massas em geral.
Qual o tamanho do seu prato?
Já sabemos quais são os alimentos saudáveis e em que proporções eles devem estar presentes no prato. Mas qual é a quantidade ideal? Ou como fazer para não sobrar comida e não desperdiçá-la? Se você não tem ideia do tamanho ideal do seu prato, consulte o movimento #Novo PF. Ele dá sugestões do clássico prato feito atualizadas, com valores nutricionais balanceados e quantidades de ingredientes suficientes para diferentes níveis de fome, sem que nada sobre no prato. Disponível nos tamanhos P, M e G, ele supre as necessidades nutricionais de diferentes tipos de pessoas e evita o desperdício de alimentos.
Por que evitar o desperdício de comida?
Toda vez que desperdiçamos alimentos, desperdiçamos também trabalho, esforço, investimento e recursos naturais (como água, energia, sementes, etc.) essenciais para a sua produção, transporte e processamento. O desperdício de alimentos, portanto, envolve processos que emitem grande quantidade de gases de efeito estufa, agravando as Mudanças Climáticas.
Além disso, só no Brasil descartamos 26,3 milhões de toneladas de alimentos por ano, enquanto 14 milhões de brasileiros passam fome. Este total desperdiçado poderia satisfazer as necessidades nutricionais de 11 milhões de pessoas.
Para conscientizar sobre a importância de evitar o desperdício e a perda de alimentos, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) lançou em setembro a Plataforma Técnica de Medição e Redução de Perda e do Desperdício de Alimentos, que reúne dados e informações sobre políticas, ações, exemplos de cases de sucesso na redução do desperdício e dicas de hábitos de consumo consciente que cada um de nós pode adotar — em inglês.
Dentre as recomendações, estão:
- Adote uma dieta mais saudável e sustentável: Prefira ingredientes orgânicos e de pequenos produtores; aposte em receitas balanceadas e que fazem o uso integral dos alimentos
- Compre apenas o que você precisa: Planeje suas refeições; faça uma lista de compras e cumpra-a, evitando compras por impulso. Assim, você evita o desperdício de alimentos e economiza dinheiro!
- Escolha frutas e vegetais “feios”: Não julgue os alimentos pela aparência. Frutas e vegetais com formatos estranhos ou machucados têm o mesmo gosto e os mesmos nutrientes.
- Armazene corretamente os alimentos: Deixe produtos antigos na frente do armário ou geladeira e os novos no fundo para utilizá-los dentro da data de validade e não perdê-los. Use recipientes para manter alimentos abertos e frescos.
- Leia os rótulos: Conheça os ingredientes que compõem o alimento, evite produtos com alto teor de gorduras trans, conservantes, açúcar ou sódio. Verifique também a data de validade e a maneira correta de conservá-lo.
- Ame suas sobras: Se não comer tudo o que preparou hoje, use as sobras como ingrediente na refeição seguinte ou congele para utilizá-la posteriormente.
Que tal aprender algumas receitinhas saudáveis e sustentáveis?
Para você ter um cardápio saudável e sustentável, não basta evitar as sobras no prato. É importante não desperdiçar parte dos alimentos durante a preparação das receitas. Em muitos casos, sementes, talos, folhas e cascas normalmente descartadas são mais nutritivos que o “corpo” da fruta/vegetal que estamos acostumados a consumir.
Confira sugestões de chefs de cozinha e de portais para você colocar a mão na massa:
- Rita Lobo ensina a preparar chips de casca de batata doce e ovos mexidos com talos de espinafre.
- Bela Gil mostra como fazer patê de caroço de jaca e almôndegas de casca de banana.
- Carol Fiorentino usa todo o abacaxi em três receitas: o miolo da fruta vira bolo, as cascas se transformam em suco e o bagaço, geleia.
- O portal MdeMulher apresenta sopa de cará com talos de brócolis e doce de casca de laranja.
Nós também temos receitas pra você:
- Confira como preparar sucos utilizando cascas de abacaxi, manga, maçã e jabuticaba
- Faça geleias usando as casas de mamão, melão e banana
- Veja receitas de pudins que levam casas de manga, abacaxi e goiaba
- Aprenda a fazer pães a base de cascas de abacaxi, de banana, além de folhas e talos
- Prepare bolos que levam casca de laranja, semente de abóbora, caroço de jaca e até bagaço de milho
- Use talos e cascas de berinjela no preparo de molhos
- Experimente fazer sopas que aproveitam talos, folhas e cascas
