Pense naquele prato delicioso preparado por sua avó ou por outra pessoa querida. Deu água na boca, né? Essa comida caseira, preparada com ingredientes naturais e muito afeto, faz bem não só para o seu paladar, mas também para a sua saúde – além de ser motivo de união de amigos e de familiares. Por isso, no Dia Mundial da Saúde (7/4), o Instituto Akatu convida você a participar da campanha #amocomidacaseira, criada para valorizar o preparo das refeições em casa e, consequentemente, promover uma alimentação mais saudável.
No nosso país, tem muita gente que adora cozinhar: em pesquisa global da GfK, divulgada em 2015, 38% dos brasileiros disseram ser apaixonados pela cozinha, o que levou o Brasil ao 6º lugar da lista neste quesito. O sucesso dos programas de culinária na TV fez crescer o interesse por gastronomia, mas o fato é que, no dia a dia, ainda gastamos pouco tempo na cozinha em relação à população de outros países: os brasileiros disseram dedicar 5,2 horas por semana à tarefa, enquanto a média global é de 6,4 horas, revelou o estudo.
A vida corrida nas cidades tem levado as pessoas a fazer as refeições fora de casa e a consumir mais alimentos industrializados, com consequências negativas para a saúde. De 1974 a 2003, houve um crescimento de 400% no consumo de refrigerantes, biscoitos, embutidos e outros alimentos industrializados. Tentadores, esses produtos alimentícios tem um percentual alto de açúcares, gorduras, sal e vários aditivos para que sejam extremamente saborosos, o chamado “hipersabor”. Com razão, são chamados de “irresistíveis” na sua publicidade. O problema desse tipo de comida é que exige muita atenção para que se balanceie a sua ingestão com a do restante dos alimentos de modo a não ultrapassar o limite diário de ingredientes dos produtos, como recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Basta olhar o rótulo de produtos desse tipo para perceber a necessidade de balanceamento nutricional: apenas um pacote de macarrão instantâneo, por exemplo, contém mais de 80% dos 2 gramas de sódio (menos de uma colher de chá), limite máximo recomendado pela OMS para a ingestão desse ingrediente por pessoa por dia. Se 80% do limite de sódio é ingerido apenas nesse produto, resta apenas 20% para todos os demais alimentos a serem ingeridos no dia, o que demanda portanto muita atenção.
Os doces estão presentes em excesso na dieta do brasileiro: mais de 20% dos brasileiros os consome pelo menos cinco dias da semana, com as mulheres liderando os números – 22,1% contra 17,6% dos homens, segundo o Ministério da Saúde*. A recomendação da OMS de consumo de açúcar é de até 25 gramas por dia, o equivalente a 6 colheres de café.
É bom saber que o excesso de açúcar na dieta não é resultado apenas das sobremesas meladas, mas do açúcar que está escondido nos produtos. Assim, é preciso atenção aos rótulos para descobrir se esse ingrediente está na composição do produto – note que aqueles que estão presentes em maior quantidade são citados no topo da lista.
Enquanto isso, as frutas e verduras, ricas em fibras e nutrientes, ocupam um espaço menor do que deveriam no cardápio do brasileiro. O consumo é abaixo do recomendado pela OMS, que são 400 gramas diários por pessoa. Apenas 24,1% dos brasileiros consomem a quantidade recomendada. Neste caso, entre os homens, a situação é pior: o percentual é de 19,3%, enquanto entre as mulheres é de 28,3%, segundo o Ministério da Saúde.
Essa mudança de padrão na alimentação dos brasileiros na direção de maior conteúdo de produtos industrializados, ocorrido nos últimos anos, resultou em maior incidência de doenças crônicas como as cardiovasculares, o diabetes e a hipertensão arterial, revelou uma pesquisa da Unicamp. Segundo levantamento do Ministério da Saúde, 25% dos brasileiros sofrem de hipertensão, que tem no excesso de ingestão de sódio uma de suas causas. A obesidade infantil já atinge 8% das crianças brasileiras de 0 a 5 anos, o que representa 79,3% de aumento de 2008 a 2013, que tem no excesso de ingestão de açúcar a sua principal causa. Entre os adultos, mais da metade da população está com sobrepeso, de acordo com o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).
Cozinhar ao menos parte da própria refeição pode certamente ajudar a evitar essas doenças crônicas, já que permite maior controle dos ingredientes que estão sendo usados e, assim, uma alimentação mais equilibrada em termos dos ingredientes nutricionais. Quem prepara o molho de tomate com o fruto fresco, por exemplo, evita o exagero no sódio do produto industrial. Seis colheres de molho de tomate industrializado têm 26,5% ou seja, mais de um quarto – do sódio recomendado como limite de consumo diário de uma pessoa, enquanto 400 gramas de tomate têm apenas 1,6% de sódio, quantidade praticamente irrelevante do ponto do atingimento do limite recomendado pela OMS. Mesmo após adicionar o sal de cozinha, a quantidade de sódio presente no molho natural será, em geral, bem menor que a do molho pronto. Dessa forma, essa parte da alimentação estará contribuindo menos para o desequilíbrio de ingredientes nutricionais, o que pode abrir algum espaço para o consumo de produtos industrializados mais difíceis de serem preparados em casa.
Sabemos que atributos como praticidade e custo dos alimentos são fatores importantes na hora de escolher o que comprar para comer. Mas, se tivermos em mente informações importantes como os limites máximos do consumo de sódio, açúcar e gorduras é possível fazer escolhas mais conscientes, mantendo assim, ao menos desses pontos de vista, uma alimentação mais saudável e que reduzirá o risco de desenvolver doenças.
Veja, a seguir, algumas dicas para que você desfrute dos benefícios da comida caseira para sua saúde e para sua vida social de forma prática:
– Regra de ouro: prefira ingredientes in natura no preparo das suas refeições. Isto é, faça dos alimentos que vêm direto da natureza a base da sua alimentação. Evite aqueles produtos alimentícios ultraprocessados, que passaram por industrialização e sofreram muitas alterações na sua composição nutricional, ou, ao usá-los, fique muito atento aos conteúdos de sódio, açúcar e gordura, buscando não ultrapassar os limites diários recomendados pela OMS.
– Na hora de comprar os ingredientes, não se deixe seduzir pela publicidade. Melhor mesmo é verificar as informações contidas no rótulo. Um “inocente” sanduíche de peito de peru e queijo branco no pão de forma integral, por exemplo, pode atingir mais de 50% do consumo recomendado de sódio para um dia!
– No dia a dia, pense simples. Você não precisa ser “Masterchef” para cozinhar em casa – embora você possa soltar a criatividade. Existem diversos pratos rápidos que ficam saborosos e são muito nutritivos. Preparar legumes ao vapor ou salteados, por exemplo, é uma solução para quando se tem pouco tempo para cozinhar.
– Use o fim de semana para se organizar. Prepare, no final de semana, o cardápio para a semana inteira e use-o como base para fazer a feira e o mercado. Higienize as hortaliças e guarde-as secas na geladeira, dentro de um pote, para que estejam prontas para o preparo ou consumo.
– Na hora do tempero, pode caprichar nas ervas, cebola e alho, mas cuidado com o excesso de sal, açúcar e gordura. A mesma recomendação vale para os molhos dos pratos.
– Envolva todos os integrantes da família na tarefa de cozinhar. Dividam-se no trabalho de compra e higiene dos alimentos e no preparo das refeições, para que ninguém fique sobrecarregado. Permita que as crianças realizem alguma atividade, de forma lúdica, para que elas reconheçam o prazer que é cozinhar em família. Obviamente, é preciso garantir a segurança dos pequenos, que devem ficar longe do fogo e dos objetos cortantes.
– Se possível, leve uma marmita para almoçar no trabalho – ou então o lanchinho da tarde. Você terá mais controle sobre aquilo que come já que irá garantir a qualidade e a higiene dos ingredientes. Dá para preparar comida em maior quantidade no jantar e levar a sobra no dia seguinte. Além de ajudar na saúde, você economiza dinheiro!
– Está na correria? Se não puder preparar sua refeição, dê preferência à “comida feita na hora” oferecida por restaurantes em vez de produtos que dispensem preparação culinária como sopas de pacote, macarrão instantâneo, pratos congelados prontos para aquecer, frios e embutidos e outros alimentos que, em função do seu processamento, ou já perderam grande parte de seus nutrientes ou têm excesso de sódio, açúcar e gorduras.
– Culinária é cultura! Valorize o patrimônio da sua família e da região em que você mora, preservando as receitas que passam de geração em geração. Registre tudo em um livro de receitas ou grave vídeos para que mais pessoas possam preparar essas receitas. Que tal montar um canal no YouTube ou no Vimeo?
– Organize um piquenique com os amigos ou familiares e incentive que cada um prepare um prato que saiba cozinhar. É um programa divertido, saudável e barato, que pode incluir pessoas de todas as idades.
– Também vale reunir os amigos e familiares em casa para que todos cozinhem juntos. Mesmo aqueles que não têm experiência podem pegar o gosto pela cozinha. O encontro, no mínimo, renderá boas risadas e histórias, além de alegrar o estômago.
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