Comentário Akatu: a transição para um novo modelo de civilização, mais sustentável, tem como um de seus fundamentos um estilo de vida mais saudável, que privilegie alimentos mais nutritivos. Adotar critérios mais conscientes para o consumo dos alimentos, como sua qualidade e origem, por exemplo, pode trazer uma série de benefícios para a saúde, a sociedade e para o meio ambiente, principalmente no caso de crianças e jovens. As sugestões de cardápio do Ministério da Saúde colaboram com aqueles que querem buscar uma melhora na saúde das crianças.
No Brasil, verifica-se nas últimas décadas um processo de transição nutricional, o cenário epidemiológico nacional passou de desnutrição para obesidade. A obesidade traz consigo algumas preocupações como o desenvolvimento de doenças crônicas não transmissíveis (ex. diabetes e hipertensão), e na infância, seu complexo manejo, pois envolve as mudanças de hábitos alimentares e colaboração da família, do ambiente escolar e o pouco entendimento da criança sobre as consequências do excesso de peso em longo prazo.
Sabe-se, atualmente, que a escola aparece como espaço oportuno para o desenvolvimento de ações e melhorias das condições de saúde e do estado nutricional das crianças, sendo um ambiente indispensável para o desenvolvimento de iniciativas de promoção a saúde, incluindo programas de educação alimentar e nutricional, caracterizados por processos ativos, lúdicos e interativos, que favoreçam mudanças de comportamentos e práticas alimentares das crianças.
No momento de montar a lancheira dos pequenos, é importante a família fazer escolhas saudáveis que sejam capazes de suprir a necessidade energética e nutricional da criança, ser saborosa e visualmente atraente.
Inicialmente, é necessário um planejamento semanal dos alimentos, lembrando-se a necessidade de alimentos fontes de energia, de preferência integral ou rico em fibras, que aumenta a saciedade da criança, como por exemplo, sanduíches naturais, pães caseiros, cookies integrais, batata doce cozida, milho cozido, pipoca, aveia, frutas e etc. As frutas devem estar presentes sempre que possível, pois são excelentes fontes de vitaminas e minerais. Para a bebida, a água é uma boa opção, mas também podem entrar na lancheira das crianças: água de coco, sucos de frutas natural ou chás gelados feitos em casa, evitando-se o consumo de sucos de caixinha ou em pó, ricos em açúcar.
Vale lembrar o uso de uma lancheira térmica, que conserve a temperatura adequada no transporte dos alimentos e evite que estraguem. Aproveite nossas ideias com sugestões de lanches saudáveis e monte uma lancheira saudável e saborosa! Lembrando sempre da variedade de cores e sabores, tornando esse processo de escolha dinâmico e divertido!
Sugestões para cada dia da semana:
SEGUNDA-FEIRA
Mini sanduíche integral com pasta de frango
Suco de laranja e acerola
Banana
A opção de lanche de segunda-feira é o mini sanduiche de pão integral com patê de frango, suco de laranja com acerola e banana. Na hora de escolher o pão, leia o rótulo e a lista de ingredientes com cuidado! Há muitos produtos no mercado ditos ‘’integrais”, mas na verdade apenas os grãos adicionados são integrais. Na lista de ingredientes, o alimento que vem em primeiro lugar é o que está presente em maior quantidade. Procure sempre aqueles com farinha ou outros grãos integrais como primeiro ingrediente. Fique de olho!
Outra dica importante na escolha do pão é optar por pães artesanais, caseiros. Muitos pães, além de farinhas refinadas possuem inúmeros ingredientes químicos. Então, opte sempre pelos pães feitos apenas de farinhas, sementes, água/leite, fermento e sal.
O patê de frango deve ser feito, preferencialmente em casa, pois os que encontramos no mercado, em geral, são ricos em sódio, gordura e conservantes. O patê pode ser feito com frango desfiado, iogurte natural, cenoura ralada, salsinha e cebola picada, além de outras hortaliças e ervas.
Atenção para a escolha do iogurte: opte pelos iogurtes feitos apenas de leite e fermento. Ou faça seu próprio iogurte caseiro, como na nossa dica extra!
Esta receita é superprática e pode deixar pronta na geladeira para agilizar o dia-a-dia.
Pasta de Frango
Ingredientes:
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1pote de iogurte natural
• ½ cenoura ralada
• Salsa picada e cebola à gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela grande, coloque o frango desfiado, a cenoura ralada, o iogurte natural e a salsa e tempere. Com o auxílio de um garfo, misture bem, até obter uma pasta homogênea. Sirva como acompanhamento de torradas ou recheio de sanduíches.
O suco de laranja e acerola é uma ótima combinação de vitamínica C, que fortalece o sistema imunológico. É interessante que o suco seja feito um pouco antes de fechar a lancheira para não perder nutrientes importantes! Sucos naturais são mais saudáveis, pois apresentam sabor adocicado natural e outros compostos excelentes para a saúde! . Prefira frutas in natura e que estão na época.
TERÇA-FEIRA
- Tapioca com manteiga
- Água de coco
- Morangos
A dica de terça-feira apresenta alimentos culturalmente conhecidos: tapioca, água de coco e morangos. A tapioca é feita com a goma da mandioca, um alimento tipicamente brasileiro, e uma alternativa saudável para o lanche. Fácil de preparar e de combinar com diversos sabores, agrada os paladares de crianças e adultos. Uma ótima sugestão é colocar a mão na massa e chamar a criançada para a cozinha! Aqui, sugerimos uma versão simples com manteiga, mas os recheios podem ser variados: com ervas, queijo e tomate, com banana e canela, coco ralado, entre outros. Preparar o próprio alimento pode ser divertido para os pais, como também para as crianças, que participam e aprendem de onde realmente vêm os alimentos!
Tapioca com manteiga
1. Peneirar a goma;
2. Em uma frigideira, fazer uma cama com a goma e levar ao fogo por 2 minutos;
3. Virar o lado e esperar mais 2 minutos;
4. Rechear a tapioca com manteiga e dobrar formando um leque.
Fonte: Alimentos Regionais Brasileiros.
Sobre a água de coco, vale ressaltar que devemos dar a preferência pela água extraída diretamente do coco, evitando comprar aquelas industrializadas com adição de açúcar ou conservantes. Caso opte pela água de coco envasada, fique de olho na lista de ingredientes!
QUARTA-FEIRA
- Bolo integral de cenoura
- Água com sabor
- Mamão
As escolhas do dia de quarta ajudam bastante o funcionamento intestinal das crianças e podem servir de lanche também para os adultos: bolo integral de cenoura, água com sabor e mamão!
Para o bolo integral de cenoura, a melhor opção é seu preparo em casa. Apesar de inúmeras opções de bolos prontos, estes são ricos em açúcar, aromatizantes, conservantes, entre outros, e a receita sugerida leva poucos minutos para ficar pronta! Além de ser um bom motivo para envolver as crianças no preparo.
A cenoura é uma excelente fonte de betacarateno, importante para a pele e a visão, além de contribuir para a defesa do sistema imune. De sabor mais adocicado, é um alimento de boa aceitação pelas crianças. A farinha integral enriquece a receita, adicionando fibras e energia na dose certa!
Bolo Integral de cenoura
Ingredientes:
3 cenouras médias
3/4 de xícara de óleo (pode ser de girassol)
2 colheres de chá de fermento
2 ovos inteiros
2 xícaras de farinha de trigo integral
1 xícara de mel
Modo de preparo:
Bater no liquidificador.
A cenoura, óleo, fermento e ovos até ficar homogêneo.
Coloque em uma vasilha e acrescente o mel e a farinha integral e mexa.
Unte a forma e despeje a massa.
Coloque para assar por 50 minutos a 180 graus.
*para maiores de dois anos
A água é nossa melhor forma de hidratação e pode ser muito saborosa! Adicione frutas cítricas, como rodelas de limão e laranja; ervas (hortelã, erva-doce, manjericão), rodelas de gengibre e use a criatividade!
O mamão traz uma doçura para a lancheira da criançada, fruta rica em vitamina A, C e fibras! Pode ser usado em sucos ou mesmo como purê para adoçar sua salada de fruta por exemplo. Um alimento super versátil para comer in natura ou em preparações mais elaboradas.
QUINTA-FEIRA
Biscoito Integral com queijo caseiro
Suco de melancia
Tangerina
É uma boa opção para um dia mais corrido, mantendo uma alimentação saudável e balanceada: biscoitos integrais, queijo caseiro, suco de melancia e tangerina. O biscoito integral é uma alternativa fácil para ter em casa e prática de ser feito. Pode ser acompanhado de diversas opções como manteiga, geleia caseira, guacamole, pasta de frango, entre outros. Rico em fibras fornece energia e contribui para o bom funcionamento do intestino.
Uma boa ideia é preparar um queijo do tipo cottage em casa! O cottage é um queijo muito saudável, com baixo teor de gordura, digestão fácil e uma ótima fonte de proteínas. Combina com diversos alimentos e preparações. Importante lembrar que a validade do queijo caseiro é mais curta.
Biscoito Integral
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral
1/2 xícara de farinha de trigo comum
1 colher de sopa de azeite
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de fermento biológico seco
Água ( + ou – 1 xícara)
Gergelim
Modo de preparo
Misture as farinhas, o sal, o azeite até ficar homogêneo.
Acrescente o fermento e misture bem.
Acrescentar a água aos poucos e mexer a massa.
A massa fica macia, mas não gruda nas mãos.
Sove a massa por 10 minutos e deixe descansar por 40 minutos.
Abrir a massa com rolo e deixar na espessura de 1 cm.
Corte os biscoitinho com forminhas ou com a boca do copo para ficarem redondinhos
Em uma forma untada, coloque os biscoitinhos, coloque gergelim por cima.
Asse por 20 minutos à 180 graus.
Guarde em pote com tampa.
Queijo caseiro
Ingredientes:
• 2 litros de leite B
• 4 colheres de sopa de vinagre branco
Modo de preparo:
1. Leve ao fogo para aquecer até separar o soro da massa;
2. Retire a massa com a escumadeira e lave em água filtrada;
3. Tempere a gosto!
Sugestões de temperos:
azeite, manjericão, tomate e cebola picadinhos
azeite, orégano, cenoura ralada, cebola picada
azeite e tomate picado
azeite, orégano, manjericão, tomilho e alecrim
ameixa preta picada e mel*
uva passa, nozes picadas e mel*
*não recomendado para menores de dois anos
A melancia é uma fruta muito apreciada pelo paladar infantil e é rica em vitamina C, A e licopenos. O suco é uma alternativa prática e devemos optar fazê-lo com a própria fruta. Sucos industrializados e de caixinha são ricos em açúcar e conservantes que não trazem benefícios à alimentação infantil.
A tangerinamexiricabergamota é fonte de fibras, vitamina C e potássio, sendo um complemento bastante refrescante para a lancheira escolar e ótima opção para os dias de calor.
SEXTA-FEIRA
Pipoca
Chá gelado sem açúcar
Melão
Que tal refrescar com um belo chá gelado ? Uma bebida fresca, sem conservantes e corantes. O chá gelado preparado em casa, pode ser conservado na geladeira por cerca de 3 dias. E é assim que começa o lanche da amada sexta-feira: chá gelado caseiro, pipoca sem gordura e maçã.
A ideia de usar o chá gelado é mostrar que podemos consumir vários tipos de bebidas refrescantes e saudáveis, feitas em casa. Fazer o próprio chá, sem adição de açúcar, é de fundamental importância para auxiliar no processo de construção do paladar infantil.
Chá gelado de abacaxi
Ingredientes:
• Cascas do abacaxi
• 5 cravos
• Canela em pau (1 unidade)
• Folhas de hortelã
• Água suficiente para cobrir os ingredientes
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo. Tampe a panela e espere a água soltar cor e sabor. Leva em torno de 15 minutos. Deixe esfriar e conserve na geladeira.
Fonte: http://gnt.globo.com/programas/bela-cozinha
Quando falamos de pipoca, logo vem ao nosso imaginário aquele alimento gorduroso e super calórico que comemos durante uma sessão de cinema, mas neste caso, damos preferência para a versão caseira. A pipoca é rica em fibras e é uma alternativa prática e gostosa para o lanche das crianças.
Pipoca caseira no microondas
Ingredientes:
½ xícara chá milho para pipoca
½ xícara de chá água
Sal a gosto
Plástico filme
Modo de preparo:
Coloque o milho em um recipiente de vidro e adicione água e sal. Misture bem todos os ingredientes e cubra com plástico filme, faça uns furinhos, e leve ao micro-ondas até estourar todo o milho.
O melão é uma fruta muito suculenta e macia, agradando bastante o paladar infantil. Auxilia a hidratação do corpo, rica em vitamina A e potássio, um dos minerais responsáveis por controlar a pressão arterial. Além disso, possui fibras e combina com várias preparações
EXTRA
Iogurte caseiro
Aveia
Maçã
É sempre bom contar com uma dica extra para o seu planejamento semanal! Foi pensando nisso que elaboramos essa opção de lanche, assim como as outras, prática e fácil para o dia a dia.
O iogurte entra no mesmo grupo da coalhada, que são alimentos ricos em proteínas, vitaminas e minerais. Outro benefício do iogurte é a presença de probióticos, microrganismos importantes para a saúde do intestino. Esse iogurte pode ser usado em diversas receitas, como bolos, molhos para salada, com frutas, entre outros.
Iogurte caseiro
Ingredientes:
• 2 litros de leite
• 1 potinho de iogurte integral (consistência firme) – 170g aproximadamente
Modo de preparo:
Coloque o leite em uma panela e leve ao fogo. Desligue logo que ferver. Se formar uma película, descarte-a. Deixe esfriar até que esteja em uma temperatura agradável.
Adicione o iogurte no leite e misture. Tampe a panela e envolva-a com um pano, para mantê-la aquecida. Deixe bem fechado por cerca de 8 a 10 horas, em temperatura ambiente. Quando atingir a consistência, ele estará pronto. Se preferir mais consistente, basta retirar o soro com uma concha e descartar. Guarde na geladeira em recipiente fechado.
Sugestões:
– Outra ideia é bater com fruta na hora de servir. – Para variar o sabor, adicione mel*, canela, granola, coco ralado, aveia e etc.
*Não recomendado para menores de dois anos.
A aveia é um alimento muito benéfico, reconhecida como fonte de fibras, que ajuda o funcionamento do intestino e na diminuição dos níveis de colesterol. Além disso, proporciona saciedade e muita energia para as crianças!
Para concluir, uma fruta super conhecida, a maçã, é rica em vitaminas, minerais e fibras, possui função importante na higiene bucal e na saúde do intestino. Uma dica importante é sempre comer a maçã com casca e aproveitar todos os seus benefícios!
A castanha, outro alimento tipicamente brasileiro, pode ser consumida de diversas formas: fresca, assada e como ingrediente de inúmeras receitas doces e salgadas, tais como, bolos, saladas e etc. A castanha é um alimento muito nutritivo, que possui proteínas e boas gorduras, característico das sementes oleaginosas. É uma ótima opção para o lanche e para dar saciedade a criançada!
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